A salada verde geralmente faz parte de uma refeição saudável e, mesmo que se utilize muita outra verdura, a alface é definitivamente o ingrediente mais popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por razões básicas: as pessoas estão se preocupando cada vez mais com sua saúde e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora disponíveis ao inteiro, graças às técnicas modernas de refrigeração e transporte de alimentos.

As pessoas atentas a seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas, elas contêm poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Uma boa porção de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um filé se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como por exemplo, vinagre balsâmico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de limão, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de limão.

Alguns tipos de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam considera-velmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.

Alguns tipos de verduras como a rúcula, chicória, escarola, alface de cordeiro e agrião, são mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com mais freqüência em restaurantes e mercados. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas á salada de alface.

A rúcula, membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera e outono e um sabor mais forte, parecido com o da mostarda se colhido durante o verão. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2mg de beta-caroteno, 45mg de vitamina C,150mg de cálcio e o,5mg de ferro tudo isso em uma porção com apenas 12 calorias!

O agrião, outro vegetal crucífero,também está entre os mais nutritivos: uma xícara contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5mg de beta-caroteno,15mg de vitamina C,60mg de cálcio e 0,5 mg de ferro. As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonoides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina C e outros antioxidantes para prevenir danos as células causadoras de câncer.

Podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor calórico e altamente nutritivo.

O espinafre cru também é muito utilizado nas saladas e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos,uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno,folato, vitamina C e ferro.